Por dónde empezar con una nutrición adecuada para evitar averías: consejos útiles de médicos y nutricionistas

El consumo de alimentos poco saludables es la principal causa de enfermedades crónicas: obesidad, diabetes tipo 2, aterosclerosis, hipertensión, osteoporosis. Los consejos alimentarios están diseñados para ayudar a las personas a prevenir enfermedades graves y aumentar su esperanza de vida. Sin embargo, en Internet hay mucha información contradictoria sobre el tema de la salud, en la que es fácil confundirse. Este artículo enumerará los consejos más útiles de médicos y nutricionistas sobre una nutrición adecuada, confirmados por la ciencia.

¿Por dónde empezar a cambiar a una nutrición adecuada?

La transición a una nutrición adecuada requiere preparación psicológica. Es imposible deshacerse de los malos hábitos en 1 día o incluso en una semana. En lugar de perder peso, una persona sufre crisis nerviosas, que provocan que coma en exceso y aumente rápidamente de peso. El principio fundamental para cambiar a una nutrición adecuada es la paciencia.

• Nivel 1.Incluir alimentos sabrosos pero saludables en tu dieta

Con una nutrición adecuada, prepárate ensaladas de verduras aderezadas con jugo de limón y aceite de oliva. Disfrute de frutas, frutos secos, nueces, batidos. Hornee pasteles con harina integral, no con harina blanca.

• Etapa 2. Limitar gradualmente la comida chatarra

No elimines todos tus alimentos favoritos de tu dieta a la vez. Por ejemplo, al principio se puede limitar el consumo de productos de harina: pan blanco, bollos, tortitas. Y después de un mes, prepárate para comer dulces con menos frecuencia.

• Etapa 3. Control de las emociones.

La mayoría de las personas se dan atracones de alimentos deliciosos y ricos en calorías porque no ven una forma alternativa de disfrutar la vida. Si decide cambiar a una nutrición adecuada, busque una actividad activa. Podría ser turismo, deportes, baile o un romance vertiginoso. Lo principal es que no está asociado con la comida y te genera emociones positivas.

• Paso 4: Conteo de calorías y nutrientes

Sólo cuando aprenda a controlar su apetito y no reemplazar el mundo entero con comida, podrá pasar a los números: contenido calórico, grasa dietética. Pero no los trates con fanatismo, de lo contrario empezarás a derrumbarte de nuevo.

TOP 5 principios de una nutrición adecuada

Nutrición es un término general que abarca todos los consejos relacionados con la creación de una dieta saludable. Los siguientes son principios aprobados por la mayoría de los médicos y nutricionistas.

Principio 1. Equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.

¿Cómo distribuir adecuadamente las proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta? La endocrinóloga Natalya Zubareva en su libro "El vals de las hormonas" da los siguientes consejos:

• para quienes se mueven mucho durante el día o hacen ejercicio: 50% - carbohidratos, 30% - proteínas, 20% - grasas;
• para personas con un estilo de vida sedentario: 40% - carbohidratos, 40% - proteínas, 20% - grasas.

Se debe dar preferencia a los carbohidratos complejos. Se encuentran en los cereales sin refinar (trigo sarraceno, arroz integral, avena), pan integral, pasta de trigo duro y verduras. El cuerpo absorbe lentamente los carbohidratos complejos, por lo que liberan energía de manera uniforme a lo largo del día. Una persona se siente plena y productiva durante mucho tiempo.

Los carbohidratos simples son energía vacía. Se encuentran en muchos alimentos ricos en calorías: dulces, productos de harina blanca, verduras con almidón (especialmente patatas), frutas dulces. Provocan un fuerte aumento del nivel de glucosa y de la hormona insulina en la sangre. Los restos de carbohidratos simples no digeridos se almacenan en reservas de grasa. Una nutrición adecuada implica limitar dichos nutrientes en la dieta.

Las grasas más saludables para el organismo son las grasas poliinsaturadas, ricas en ácidos grasos omega-3. Están presentes en frutos secos, aceites sin refinar prensados ​​en frío (oliva, linaza, maíz y otros) y pescado de mar.

Principio 2: Diversidad

Una nutrición adecuada implica proporcionar al organismo las vitaminas, macro y microelementos necesarios. Este efecto sólo se puede conseguir con una dieta variada. Por eso los médicos desaconsejan la práctica de dietas mono y exprés para adelgazar.

Tabla 1. ¿Qué alimentos elegir para una nutrición adecuada?

Principio 3. Consideración del estado de salud y contraindicaciones.

No todos los consejos sobre una nutrición adecuada son universales. Por ejemplo, los cítricos son saludables para la mayoría de las personas debido a su alto contenido en vitaminas. Pero estas frutas están estrictamente contraindicadas para personas con alta acidez del jugo gástrico, gastritis o úlceras.

Los pacientes con gota deben adoptar un enfoque muy responsable a la hora de planificar su dieta. Por ejemplo, la carne, la acedera, las espinacas y las uvas son alimentos saludables. Pero contienen grandes cantidades de purinas, que aumentan los niveles de ácido úrico en el cuerpo. Estos alimentos pueden aumentar la inflamación de las articulaciones.

Principio 4. Aumentar la cantidad de enzimas en la dieta.

Las enzimas (enzimas) son sustancias de naturaleza proteica. Ayudan al cuerpo a absorber adecuadamente los alimentos. Debido a enfermedades crónicas y con la edad, la producción de enzimas disminuye. Esto conduce a problemas con el tracto gastrointestinal y al desarrollo de deficiencia de vitaminas incluso con una nutrición adecuada.

Afortunadamente, las enzimas están presentes en algunos tipos de alimentos. Para mejorar tu salud, incluye los siguientes alimentos en tu dieta:

• kéfir, yogur, leche horneada fermentada;
• Queso suave;
• Yogurt hecho en casa;
• pasta de soja - miso;
• chucrut, kimchi;
• granos germinados;
• piña, papaya;
• palta;
• arándanos rojos;
• nueces.

Es importante tener en cuenta que las enzimas se destruyen durante el tratamiento térmico. Por lo tanto, con una nutrición adecuada, las nueces se deben comer crudas y los granos se deben remojar en agua durante 8 a 12 horas antes de consumirlos.

Principio 5. Contenido calórico óptimo

La mayoría de las dietas limitan la ingesta calórica a 800-1000 kcal por día. Pero esta cantidad resulta demasiado pequeña incluso para personas que llevan un estilo de vida sedentario. Una fuerte reducción de calorías es el camino para ralentizar el metabolismo y el posterior aumento de peso, incluso con alimentos "ligeros".

Los siguientes factores influyen en el cálculo de la ingesta calórica diaria exacta:

• piso;
• masa corporal;
• edad;
• estilo de vida: sedentario o activo;
• sentimientos subjetivos.

Por ejemplo, los nutricionistas aconsejan a los hombres jóvenes que hacen ejercicio regularmente que consuman entre 2.800 y 3.000 kcal al día. Y para las mujeres de la categoría de edad “40+”, empleadas en el campo del trabajo intelectual, 2400-2600 kcal serán suficientes. El cardiólogo y presentador de televisión del programa "Acerca de lo más importante", Alexander Myasnikov, aconseja a la mayoría de las personas que quieren perder peso que comiencen con 1800 kcal.

Consejos útiles para mantener tu dieta

Los consejos sobre una nutrición adecuada afectan no solo a la elección de los alimentos, sino también al cumplimiento del régimen. El horario y la frecuencia de las comidas influyen en tu salud.

Consejo 1: no comas bocadillos

Este consejo puede parecer impactante para muchos debido a la popularidad de los artículos sobre los beneficios de la nutrición fraccionada. Durante mucho tiempo se creyó que acelera el metabolismo y favorece el proceso de quema de grasas. Sin embargo, este efecto no ha sido confirmado en estudios científicos serios.

Hoy en día, un gran número de médicos, especialmente endocrinólogos y nutricionistas (en particular, Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) están en contra de las comidas frecuentes.

Esto es lo que le pasa a una persona que pica:

1. Desarrollas el mal hábito de comer constantemente. El tamaño de las porciones aumenta con el tiempo, lo que lleva a exceder la ingesta diaria de calorías.
2. Los niveles de insulina en la sangre son altos. El páncreas libera esta hormona después de cada comida (incluso una manzana baja en calorías y un vaso de kéfir). La insulina inhibe la lipólisis, el proceso de quema de grasa.
3. Con el tiempo, se desarrolla resistencia a la insulina. Las células del cuerpo pierden sensibilidad a la insulina, por lo que el páncreas trabaja duro y produce aún más hormona. El riesgo de diabetes tipo 2 aumenta.

Con una nutrición adecuada, los descansos entre comidas deben ser de 3 a 4 horas. Si tiene hambre, aumente su ingesta calórica con grasas y proteínas saludables.

Consejo 2. No comas en exceso antes de acostarte

El consejo de que no se debe comer después de las 18:00 sólo es apto para madrugadores. Por lo demás, puedes realizar tu última comida a más tardar 3 horas antes de acostarte. Durante este período, el tracto gastrointestinal tendrá tiempo para digerir la cena y descansar tranquilamente por la noche.

Consejo 3: Distribuye adecuadamente los nutrientes a lo largo del día.

Con una adecuada distribución de nutrientes, se permite consumir cualquier alimento.

La mayoría de los médicos y nutricionistas dan los siguientes consejos sobre una nutrición adecuada:

• Carbohidratos "simples". Los dulces se pueden comer hasta las 12:00 y las frutas, hasta las 16:00 y las 17:00.
• "Hidratos de carbono complejos. Permitido a cualquier hora del día, excepto por la noche. Si los comes en la cena, puedes ganar peso.
• Grasas. Según el Dr. Myasnikov A., se absorben mejor entre las 6:00 y las 9:00 horas.Es decir, se permiten grasas en el desayuno.
• Ardillas. Son saludables para comer en el almuerzo y la cena.

Se permiten verduras y hierbas, leche desnatada en cualquier momento del día.

Pongamos un ejemplo de un menú racional.

Para el desayuno se come trigo sarraceno con mantequilla, un panecillo con pasas (carbohidratos "complejos" y "simples" + grasas), para el almuerzo ensalada de verduras y filete de ternera ("carbohidratos complejos" + proteínas), para la cena pescado a la parrilla (proteínas). .

¿Cómo reducir los antojos de comida chatarra?

Normalmente, los antojos de dulces y harinas desaparecen con una dieta variada, en la que predominan los alimentos ricos en vitaminas. Pero esto no sucede de inmediato, sino al menos 1 mes después del inicio de una nutrición adecuada.

El microelemento cromo ayudará a reducir rápidamente los antojos de carbohidratos "simples". Esta sustancia está presente en grandes cantidades en los siguientes productos:

• pescado, especialmente atún, salmón rosado, salmón, caballa, abadejo;
• camarón;
• maíz;
• alforfón;
• frijoles;
• pan de grano entero;
• yemas de pollo y codorniz;
• cerdo

Los golosos deben centrarse en este tipo de alimentos a la hora de planificar su dieta. Otro consejo es tomar un suplemento de picolinato de cromo, pero sólo después de consultar a su médico.

Al principio, seguir los consejos sobre una nutrición adecuada resulta difícil por motivos psicológicos. Si desea cambiar a una dieta saludable, evite los extremos y tómela gradualmente. Empiece por introducir nuevos productos en el menú, no por prohibirlos. Una nutrición adecuada beneficia al organismo sólo si se convierte en una forma de pensar y no en una forma de perder un par de kilos en un mes.