¿Quién no debería comer espinacas y por qué son buenas para los demás?

Entre las verduras de hoja, las espinacas son consideradas líderes en contenido de vitaminas y aminoácidos, por lo que sus beneficios para el organismo están fuera de toda duda. Las hojas verdes son muy populares en Europa y Estados Unidos, pero los residentes de los países de la CEI rara vez las compran, considerándolas insulsas e inútiles para cocinar. ¡Es hora de descubrir por qué las espinacas merecen un lugar de honor en tu mesa!

Los beneficios de las espinacas para el organismo.

Casi todos los libros sobre alimentación saludable mencionan las espinacas. ¿Qué tienen de especial estas hojas verdes?

Composición química

100 gramos de espinacas contienen casi 3 gramos de proteína y sólo 2 gramos de carbohidratos, y casi nada de grasa. Consideremos qué vitaminas, macro y microelementos y aminoácidos están presentes en las verduras y cuáles son sus beneficios para la salud. Entre paréntesis se indicará el porcentaje de la sustancia respecto al requerimiento diario (en relación a 100 gramos de producto).

• Vitamina K (402%)

Aumenta la coagulación sanguínea, fortalece los vasos sanguíneos, previene roturas de tejidos blandos y hemorragias internas.Se recomienda consumir espinacas durante la menstruación abundante.

• Vitamina A (83%) y betacaroteno (90%)

En el cuerpo humano, el betacaroteno se convierte en vitamina A. Esta última es un antioxidante: aumenta la elasticidad de la piel y protege contra el envejecimiento prematuro, fortalece el sistema inmunológico y mejora la visión.

• Vitamina C (60%)

También conocido como ácido ascórbico. Apoya un sistema inmunológico saludable, fortalece el cabello y las uñas y previene la formación de radicales libres, protegiendo contra el cáncer. Apóyate en platos de espinacas durante la temporada de frío para evitar contraer una infección respiratoria.

• Vitamina B9 (20%)

Otro nombre es ácido fólico. Estimula la formación de glóbulos rojos, normaliza los niveles hormonales y protege el sistema nervioso del estrés. Por primera vez, los científicos aislaron la vitamina B9 de las hojas de espinaca.

• Vitamina E (16,7%)

Al igual que las vitaminas A y C, tiene propiedades antioxidantes, es decir, ralentiza el proceso de envejecimiento. Fortalece la circulación sanguínea, mejora la regeneración de tejidos.

• Silicio (171%), calcio (10,6%), fósforo (10,4%)

Un grupo de macroelementos que son componentes básicos de los huesos, cartílagos y dientes. Si son deficientes, el cuerpo puede desarrollar una enfermedad como la osteoporosis. Sin embargo, debido al ácido fítico y los oxalatos, sólo el 5% del calcio se absorbe de las espinacas.

Una propiedad útil del silicio es la síntesis de colágeno. Consume hojas verdes para prevenir las arrugas. El fósforo favorece la actividad del sistema nervioso y participa en la producción de enzimas digestivas.

• Potasio (31%)

Regula el equilibrio agua-sal en el cuerpo, alivia la hinchazón, normaliza la frecuencia cardíaca y la presión arterial.Por tanto, las espinacas son muy útiles a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares.

• Magnesio (20,5%)

Ayuda a absorber la vitamina C y el potasio, apoya la salud de los músculos y del sistema nervioso. Afecta la síntesis de serotonina (hormona del placer) e insulina (prevención de la diabetes).

• Hierro (75%)

Estimula la producción de hemoglobina, que se encarga de transportar oxígeno a los tejidos y órganos internos. Con la falta de hierro se produce anemia, cuyos síntomas son letargo, fatiga, piel seca y cabello quebradizo.

• Yodo (10,6%)

Uno de los microelementos más deficientes del cuerpo humano que vive lejos del mar. El yodo es necesario para la síntesis de hormonas tiroideas, participa en la regulación de la temperatura corporal, acelera el metabolismo y aumenta el rendimiento.

• Aminoácidos esenciales

El aminoácido leucina, junto con el hierro, participa en la producción de hemoglobina. También restaura el tejido óseo y muscular y ayuda a descomponer las grasas.

La lisina fortalece la visión, mejora la inmunidad y reduce el dolor de la migraña.

La arginina hace que los vasos sanguíneos sean elásticos, aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y al corazón y previene la aterosclerosis.

Propiedades útiles para las mujeres.

Las espinacas contienen tres elementos que tienen un efecto positivo sobre la función reproductiva:

• vitamina E,
• vitamina B9,
• hierro.

Previenen el dolor y la debilidad durante la menstruación, ya que participan en la renovación de las células sanguíneas.

Una propiedad importante del ácido fólico para las mujeres es que reduce el riesgo de parto prematuro y defectos cerebrales congénitos en el niño. La vitamina B9 también normaliza los niveles hormonales, lo que tiene un efecto positivo en el estado de ánimo.

Muchas mujeres se preocupan por su apariencia.Quieren que no haya arrugas en la piel, ni puntas abiertas en el cabello ni uñas partidas. Los antioxidantes naturales vendrán al rescate. Se trata de vitaminas A, C, E, que se encuentran en abundancia en las espinacas.

Propiedades beneficiosas para los hombres.

Las siguientes sustancias contenidas en las espinacas brindan beneficios para la salud de los hombres:

• Aminoácido luteína. Previene la formación de placas ateroscleróticas y regula la presión arterial.
• Potasio. Neutraliza los efectos negativos del sodio en el organismo. Esto es muy útil porque, como saben, los hombres a menudo abusan de los alimentos salados: carne, nueces, patatas fritas, salchichas.
• Vitamina E. Afecta positivamente el funcionamiento de la glándula prostática.
• Ácido ascórbico. Aumenta el flujo sanguíneo a los órganos pélvicos, aumenta la fuerza física y la resistencia y protege contra el cáncer.

Además, 100 gramos de hojas verdes contienen el 4,5% del valor diario de zinc. Este oligoelemento estimula la producción de testosterona. Se sabe que con la falta de zinc en los hombres, la libido disminuye y aumenta el riesgo de prostatitis.

¿Cuál es el valor de las espinacas congeladas?

Dado que las hojas frescas tienen una vida útil corta, se pueden picar finamente, colocar en bolsas de plástico, formar bolas y colocar en el congelador. Las espinacas congeladas conservan la mayoría de las vitaminas, macro y microelementos.

Se pueden agregar espinacas congeladas a los siguientes platos calientes:

• sopas;
• rollos de col;
• tartas y pasteles;
• chuletas;
• carne guisada enlatada.

Pero no debes preparar un batido o una ensalada con espinacas congeladas. El sabor a hierba y la apariencia de las hojas blandas y descongeladas te decepcionarán.

La ventaja de las espinacas congeladas es que contienen muchos menos nitratos que las hojas frescas.Y un producto de este tipo se puede almacenar hasta por 6 a 8 meses sin perder sus propiedades beneficiosas.

Daños y contraindicaciones.

Las espinacas sólo beneficiarán al cuerpo si se consumen con moderación: no más de 2 manojos por día. Por tanto, un exceso de vitamina K provoca un aumento de la coagulación sanguínea, lo que puede provocar la formación de coágulos sanguíneos.

Una sobredosis de vitamina A puede provocar los siguientes síntomas:

• trastornos digestivos (náuseas, vómitos, diarrea);
• dolor de cabeza;
• letargo, somnolencia;
• caída acelerada del cabello;
• sequedad y coloración amarillenta de la piel, picazón;
• pérdida de apetito.

Para que los macronutrientes se absorban correctamente en el organismo, es recomendable comer espinacas en combinación con otras verduras y grasas vegetales, como el aceite de oliva. De lo contrario, los minerales (calcio, fósforo) se depositarán en los riñones y la vejiga.

Las espinacas contienen mucho ácido oxálico y oxalatos. Por tanto, las hojas verdes están contraindicadas para las siguientes enfermedades:

• patologías del tracto biliar, hígado, duodeno, páncreas;
• gota;
• cistitis;
• jade;
• urolitiasis.

Algunas personas pueden ser alérgicas a las espinacas. Si lo utilizas por primera vez, empieza con porciones pequeñas (1 o 2 hojas a la vez).

El daño potencial de las espinacas al organismo es su alto contenido en nitratos y pesticidas. Por lo tanto, antes de su uso, se recomienda enjuagar bien las hojas verdes con agua corriente o, mejor aún, remojarlas durante 15 a 20 minutos.

¿Es posible comer espinacas para adelgazar?

100 gramos de espinacas contienen solo 23 kcal, por lo que la verdura se considera merecidamente un producto dietético.

Las hojas verdes aceleran el proceso de adelgazamiento por tres motivos.

1. Contienen sustancias que aceleran el metabolismo y participan en la descomposición de las grasas. Estos son los aminoácidos leucina, lisina, valina y triptófano, las vitaminas B4, B5, B8.
2. Regular los niveles de azúcar en sangre. Es debido a los aumentos repentinos de glucosa que una persona experimenta ataques injustificados de hambre e irritación a mitad del día. Los microelementos cromo y manganeso y el aminoácido triptófano participan en la normalización del azúcar. Si comes espinacas, te sentirás lleno por mucho tiempo.
3. Mejora la digestión. A veces, debido a enfermedades del tracto gastrointestinal, las vitaminas se absorben mal, lo que provoca trastornos metabólicos y la aparición de exceso de peso. La fibra tiene un efecto positivo en el proceso de digestión. Su contenido en 100 gramos de hojas de espinacas es de 1,3 gramos. La fibra elimina las toxinas del cuerpo, sirve como alimento para las bacterias beneficiosas del ácido láctico, previene el estreñimiento y mantiene la sensación de saciedad.

Para perder peso cómodamente, simplemente evite las grasas fritas, las harinas premium y los alimentos con exceso de azúcar. Incluya platos saludables de espinacas en su dieta, como ensaladas, sopas de crema, batidos de verduras.

¿Qué platos puedes hacer con espinacas?

Las espinacas saben a hierba común, por lo que no se comen en su forma pura. Pero las hojas se pueden combinar con casi cualquier otro producto: verduras y frutas, carnes y pescados, productos de harina e incluso postres. Te invitamos a familiarizarte con recetas de deliciosos platos de espinacas.

Ensalada de verduras con pollo

Para preparar cuatro porciones de ensalada, utilice los siguientes ingredientes:

• pechuga de pollo – 200 gramos;
• Queso mozzarella – 125 gramos;
• espinacas – 3 manojos;
• mandarinas – 2 piezas;
• aceite de oliva – 2 cucharadas. cucharas.

Hervir la pechuga de pollo durante 30 minutos, enfriar, quitarle la piel y cortarla en cubos pequeños. Picar las hojas de espinaca.Corta el queso en cubos también. Pelar las mandarinas. Divida uno en rodajas y exprima el jugo del segundo en un vaso aparte.

Combine el pollo, las espinacas, el queso y la mandarina picada en un bol. Sazone con jugo de mandarina, aceite de oliva y mezcle bien. La ensalada resulta satisfactoria y al mismo tiempo baja en calorías.

Batido de frutas y verduras

La bebida puede sustituir tu cena o convertirse en un snack durante las horas de trabajo. Necesitará los siguientes componentes:

• hojas de espinaca picadas - 1 taza;
• aguacate – la mitad de la fruta;
• plátano maduro - 1 pieza;
• manzana - 1 pieza

Pelar y descorazonar la manzana, cortarla en rodajas. Muele el aguacate y el plátano. Agrega todos los ingredientes a una licuadora y licua durante 3 minutos. Adorna la bebida con una hoja de espinaca.

Sopa de crema verde

Para esta receta necesitarás los siguientes ingredientes:

• brócoli – 400 gramos (paquete estándar);
• crema de leche de vaca - 1 taza;
• espinacas – 2 manojos.

Coloque los floretes de brócoli congelados en agua hirviendo con sal y cocine durante 20 minutos. Picar las espinacas. Cuando el brócoli hervido se haya enfriado, combínalo con las hojas verdes, ponlo en una licuadora y licúa. Vierte la mezcla en un cazo, añade un vaso de nata y enciende el fuego. Llevar a ebullición. Al final, salpimentar la crema.

Crutones al horno con queso y espinacas

Un excelente plato de desayuno que te ayudará a despertarte y mantenerte lleno hasta el almuerzo.

Prepare los siguientes componentes:

• rebanadas de pan: 6 piezas de hasta 1,5 cm de espesor;
• queso duro – 100 gramos;
• mantequilla – 50 gramos;
• hojas de espinaca - un manojo;
• ajo – 2 dientes;
• pimienta negro.

Primero debes preparar una deliciosa tapa para los picatostes. Picar las espinacas y sofreírlas en mantequilla en una sartén.Agrega el puré de dientes de ajo y la pimienta. Rallar finamente el queso y mezclar con las espinacas.

Precalienta el horno a 220 grados. Cubre una bandeja para hornear con papel pergamino y extiende las rebanadas de pan. Cúbrelos con una mezcla de queso y espinacas (también puedes agregar tomates, frescos o secados al sol). Hornea por 7 minutos.

Cómo elegir y almacenar correctamente las espinacas.

En una tienda o mercado, presta atención al aspecto de las espinacas. Los verdes frescos son de color verde oscuro y no tienen áreas amarillas ni manchas oscuras. Las hojas son jugosas y elásticas, no blandas. Casi no hay olor.

Al comprar espinacas envasadas, verifique la fecha de vencimiento y asegúrese de que el paquete esté sellado.

Desafortunadamente, las hojas frescas no duran mucho. Es recomendable buscarles un uso dentro de los primeros tres días después de la compra.

Guarde las espinacas en la sección inferior del refrigerador. Después de una semana, prácticamente no quedan vitaminas en las verduras. La opción de almacenamiento a largo plazo es la congelación.

Conclusión

Aunque las espinacas en sí tienen un sabor neutro, se convierten en un complemento dietético natural de otros alimentos: ensaladas y sopas, carnes y chuletas, productos horneados, postres y bebidas. Los médicos recomiendan incluir hojas en la dieta para la prevención de enfermedades cardíacas y vasculares, el metabolismo, la piel, así como para el fortalecimiento general del cuerpo y la pérdida de peso. No ignores las hojas de espinaca si quieres mantenerte saludable.