Un menú sencillo y asequible de 1200 kcal al día durante una semana, lista de la compra, recetas, consejos para adelgazar.

Se sabe que para deshacerse rápidamente de los kilos de más es necesario crear un déficit de calorías en la dieta. Si te apegas a menú por 1200 Kcal al día, en un mes puedes perder de 5 a 10 kg. A continuación es aproximado diagrama de suministro de energía 7 días con recetas simple platos de disponible productos. Pero antes de continuar, vale la pena considerar los pros y los contras de dicha dieta, así como familiarizarse con los principios básicos para crear un menú para bajar de peso.

1200 kcal por día: pros y contras

La principal ventaja de la dieta es obvia: si evitas las averías, definitivamente perderás peso. El resultado se notará ya en la primera semana, con restricciones tan estrictas se pueden perder hasta 3 kg durante este tiempo. Además, la dieta será correcta y saludable, porque de lo contrario no será posible alcanzar las 1200 Kcal diarias. Y, igual de importante, nutrición no será monótono, como, por ejemplo, con las monodietas.

Pero es necesario tener en cuenta las desventajas:

• la dieta es bastante estricta y el riesgo de fracaso es muy alto;
• es probable que la pérdida de fuerzas se deba a la falta de calorías, especialmente al principio, porque con una dieta normal el consumo diario es de 2000 Kcal;
• con tales restricciones, es casi imposible proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de vitaminas, minerales, macro y microelementos;
• Después de dejar la dieta, los kilos perdidos pueden recuperarse rápidamente.

Además, este sistema de energía no es apto para todos. Además del embarazo y la lactancia, la lista de contraindicaciones incluye enfermedades gastrointestinales, diabetes mellitus e hipotensión. También está prohibido adelgazar de esta forma después de enfermedades infecciosas recientes, infartos y accidentes cerebrovasculares o intervenciones quirúrgicas.

Reglas generales para preparar una dieta.

Para que sea más fácil alcanzar las 1200 kcal por día, debe excluir de su dieta los siguientes alimentos:

• ricos pasteles dulces;
• manteca;
• carnes ahumadas;
• productos lácteos con alto contenido en grasas;
• manteca de cerdo, carnes grasas y pescado;
• salsas altas en calorías, mayonesa;
• bebidas carbonatadas dulces;
• helado;
• alcohol;
• Comida rápida.

Hay una serie de alimentos cuyo consumo será necesario minimizar debido a su alto contenido calórico. Es poco probable que puedas evitar incluir muchos de ellos en tu dieta, en este caso será bastante difícil crear un menú completo.

Éstas incluyen:

• yemas de huevo;
• pasta;
• nueces;
• frutas secas;
• azúcar;
• plátanos, uvas, aguacates;
• chocolate amargo;
• aceites vegetales.

La lista de restricciones y prohibiciones parece impresionante, pero a pesar de ello, los productos permitidos son suficientes para garantizar una dieta variada y sabrosa. Entonces, ¿qué puedes comer si estás perdiendo peso?

• carnes y aves magras (excepto ganso);
• menudencias;
• variedades magras de pescado, preferiblemente pescado de mar;
• mariscos;
• cereales;
• leche baja en grasa;
• verduras frescas, hervidas, guisadas, horneadas y enlatadas;
• variedades de frutas, bayas y cítricos sin azúcar;
• verdor;
• té verde, decocciones de hierbas y frutos secos, compotas sin azúcar, café sin azúcar, agua mineral sin gas.

Pero no basta con no infringir las prohibiciones, también es necesario distribuir correctamente los alimentos permitidos y saber qué es mejor comer en la primera mitad del día y qué en la segunda.

Según los cánones PÁGINAS, es necesario comer con frecuencia, hasta 5 veces al día, y existen ciertas reglas para cada comida:

1. Desayuno. Debe incluir carbohidratos complejos y proteínas. Las mejores opciones son las gachas, las tortillas y los platos de requesón. Estos alimentos proporcionarán al cuerpo suficiente energía y le mantendrán lleno durante mucho tiempo.
2. Bocadillo. Cuando el desayuno "ha terminado hace mucho" y el almuerzo "ni siquiera ha pensado en comenzar todavía", se pueden comer frutas, bayas, leche baja en grasa y se permite una pequeña cantidad de chocolate amargo. Tomar un refrigerio ligero te ayudará a evitar comer en exceso durante el almuerzo.
3. Cena. El principio es el mismo que para el desayuno: una combinación de carbohidratos y proteínas. Para las comidas diarias, son adecuadas las sopas ligeras, carnes, pescados y aves (¡sin piel!) guisadas, hervidas o al horno con guarniciones de cereales, verduras y hierbas.
4. Bocadillo de la tarde. Las reglas son las mismas que para la merienda de la mañana. Una comida “intermedia” te ayudará a no tener demasiada hambre antes de cenar. Algunos nutricionistas aconsejan consumir exclusivamente leche en la merienda y fruta en la primera mitad del día.
5. Cena. Debe ser lo más ligero posible y aportar al organismo proteínas y carbohidratos simples. Por la noche puedes comer una pequeña cantidad de carne/pescado/ave (¡sin piel!) con verduras o una tortilla de champiñones. Pero es mejor no comer cereales por la noche.

¡Consejo! Al calcular el contenido calórico de los platos, es importante no olvidar tener en cuenta los aceites y salsas. Estos aditivos, incluso en pequeñas cantidades, aumentan significativamente el rendimiento.

1200 Kcal por día: menú de muestra, lista de compras, recetas

Esta sección presenta ejemplo Menú de la semana, listado de productos necesarios para cada día y recetas de platos a base de una ración. La ingesta calórica diaria total en algunos casos supera ligeramente las 1200 Kcal o, por el contrario, es ligeramente inferior. Pero es importante entender que este es un indicador promedio, es imposible calcular con precisión el KBJU. Después de todo, por ejemplo, la carne de pechuga de dos aves diferentes contendrá diferentes cantidades de proteínas/grasas/carbohidratos. Y en las verduras/frutas, aunque se recojan del mismo lecho/árbol, hay una cantidad desigual de azúcar. De ahí los errores en los resultados del cálculo.

Día 1

Lista de compras:

• copos de avena;
• leche 2,5%;
• pasa;
• Miel;
• queso suluguni u otro queso bajo en grasa;
• manzana;
• corazones de pollo;
• cebolla;
• zanahoria;
• crema agria 10%;
• ciruelas pasas;
• nueces;
• kéfir 1%;
• champiñones frescos;
• huevos de gallina;
• pepino o tomate;
• aceite vegetal.

Desayuno

• Avena con pasas.
• Té o café sin azúcar.

Cómo preparar papilla: Mezcle avena (3-4 cucharadas) y leche caliente al 2,5% (70-100 ml), déjela cocer al vapor durante 15 minutos. Agregue pasas (2-3 cucharaditas) y miel (10 g).

Bocadillo

• Queso Suluguni u otro queso bajo en grasas (50 g).
• Manzana.

Cena

• Corazones de pollo en crema agria con verduras.
• Gachas de trigo sarraceno (150 g).
• Té con hierbas.

Cómo preparar los corazones: sofreír los corazones (130-150 g) con cebolla finamente picada (1 pieza) y zanahoria rallada (1 pieza) en una sartén untada con una pequeña cantidad de aceite vegetal durante 5-7 minutos. Agregue crema agria al 10% (1 cucharada), agregue agua para que cubra el contenido y cocine a fuego lento tapado durante 20-25 minutos.

Bocadillo de la tarde

• Ciruelas pasas (4-5 piezas).
• Nueces (2-3 uds.).
• Kéfir 1% (150 ml).

Cena

• Tortilla proteica con champiñones y cebolla.
• Pepino o tomate.
• Té verde.

Cómo preparar una tortilla: cocine a fuego lento los champiñones finamente picados (100-120 g) en una sartén untada con aceite vegetal, y cuando el líquido se haya evaporado, vierta 2 claras batidas, cubra con una tapa y deje reposar 3- 4 minutos a fuego lento. Cuando las claras espesen, la tortilla estará lista. Antes de servir, puedes espolvorear con hierbas.

KBJU: 1192 Kcal, proteínas – 67,2 g, grasas – 52,3 g, carbohidratos – 101,7 g.

Dia 2

Lista de compras:

• requesón 2%;
• huevos;
• harina;
• orejones y frutos secos;
• edulcorante;
• vanilina;
• naranja;
• kéfir 1%;
• carne de res;
• papa;
• cebolla;
• zanahoria;
• pasta de tomate;
• pechuga de pollo;
• pepino;
• tomate;
• aceite de oliva.

Desayuno

• Cazuela de cuajada con orejones.
• Café negro sin azúcar.

Cómo preparar la cazuela: mezclar requesón al 2% o desnatado (100-120 g) con 2 claras de huevo y harina (30 g), añadir orejones (4-5 trozos) picados a cuchillo, un poco de edulcorante y vainillina en la punta de un cuchillo. Revuelva hasta que quede suave, coloque en una bandeja untada con una pequeña cantidad de aceite vegetal, alise y cocine en el microondas durante 7 minutos. Sirva con miel o crema agria baja en grasa.

Bocadillo

• Naranja.
• Kéfir 1% (150 ml).

Cena

• Carne con verduras en una olla.
• Decocción de frutos secos.

Cómo cocinar carne con verduras: pique finamente la carne (120-150 g) y colóquela en el fondo de la olla. Corta 1 papa grande en gajos y extiéndela sobre la carne. La capa superior es cebolla finamente picada y zanahoria rallada (50-70 g). Combine la pasta de tomate (2 cucharadas) con agua (200-220 ml), agregue sal y vierta el contenido de la olla. Colocar en un horno precalentado a 180 C durante 1,5 horas.

Bocadillo de la tarde

• Frutos secos (30-40 g);
• Té o café sin azúcar.

Cena

• Pechuga de pollo al horno.
• Ensalada de pepino y tomate (1 pieza cada uno), aderezada con aceite de oliva (1 cucharadita).
• Té verde.

Cómo cocinar la pechuga: Frote la carne (150-170 g) con sal y especias, son adecuados el pimentón ahumado y las hierbas provenzales. Puedes añadir un poco de ajo machacado. Colocar en el frigorífico durante 2 horas, luego envolver en papel de aluminio untado con aceite de oliva y hornear durante 40 minutos a 200 C.

KBJU: 1229 Kcal, proteínas – 97,8 g, grasas – 32,4 g, carbohidratos – 110,8 g.

Día 3

Lista de compras:

• requesón bajo en grasa;
• bayas frescas o congeladas;
• calabaza;
• frutas secas;
• Champiñón;
• cebolla;
• zanahoria;
• aceite vegetal;
• crema agria 10%;
• pan;
• banana;
• kéfir 1%;
• pechuga de pollo;
• brócoli;
• Parmesano;
• yogur sin aditivos.

Desayuno

• Requesón bajo en grasa (200 g) y frutos rojos (50 g).
• Café o té sin azúcar.

Bocadillo

• Calabaza horneada.
• Compota sin azúcar (200 ml).

Cómo cocinar calabaza: corte la pulpa de calabaza (200-220 g) en trozos pequeños. Forrar una cacerola pequeña con papel de aluminio, engrasar con aceite vegetal, disponer la calabaza y espolvorear un poco con hierbas aromáticas. Cubrir el recipiente con un segundo trozo de papel de aluminio y meter al horno durante 45-50 minutos a 180 C.

Cena

• Crema de champiñones.
• Pan crujiente (2 uds.).
• Té o café sin azúcar.

Cómo preparar la sopa: hervir los champiñones (150 g) en agua con sal, sofreír las cebollas y las zanahorias en un poco de aceite. Combine los ingredientes y haga puré en una licuadora, agregue 1 cucharada. l. crema agria 10%, llevar a ebullición a fuego lento. Antes de servir, puedes espolvorear con hierbas.

Bocadillo de la tarde

• Plátano (1 ud.).
• Kéfir 1% (150 ml).

Cena

• Ensalada de pollo, brócoli y parmesano.
• Té o decocción de frutos secos.

Cómo preparar la ensalada: hervir la pechuga (100-120 g), dividirla en fibras.Coloque el brócoli (200 g) desmontado en floretes en agua hirviendo, déjelo a fuego lento durante 5 minutos, luego escúrralo en un colador y déjelo enfriar. Combine los ingredientes con parmesano picado (50 g) y yogur natural (2 cucharadas), sal al gusto.

KBJU: 1226 Kcal, proteínas – 114,3 g, grasas – 45,2 g, carbohidratos – 103,9 g.

Día 4

Lista de compras:

• pan negro;
• requesón;
• palta;
• pera;
• manzana;
• yogurt natural;
• carne de res o cerdo magro;
• cebolla;
• zanahoria;
• repollo;
• pasta de tomate;
• pepino;
• tomate;
• queso bajo en grasa;
• filete de pescado de mar;
• limón;
• aceite vegetal.

Desayuno

• Sándwiches de pan negro, requesón y aguacate (2 uds.).
• Café o té sin azúcar.

Bocadillo

• Ensalada de frutas de pera (1 ud.) y manzana (1 ud.). Condimente con una pequeña cantidad de yogur natural.
• Té sin azúcar o compota sin azúcar.

Cena

• Repollo guisado con carne.
• Pepino/tomate (1 ud.).
• Té verde.

Cómo cocinar repollo con carne: cortar la carne de res o magra de cerdo (130-150 g) en trozos pequeños y freír en un poco de aceite hasta que esté medio cocido. Agregue la cebolla picada (1 pieza), las zanahorias ralladas (50-70 g), el repollo (180-200 g) y cocine a fuego lento durante 15-20 minutos. Agregue la pasta de tomate (1 cucharada), revuelva y mantenga el fuego tapado durante un par de minutos más.

Bocadillo de la tarde

• Queso desnatado (70 g).
• Manzana (1 ud.).

Cena

• Pescado de mar al horno.
• Mezcla hawaiana (200 g).
• Té con hierbas.

Cómo hornear pescado: frote el filete de tilapia, panga o abadejo (180-200 g) con sal y especias, espolvoree con jugo de limón y colóquelo sobre un trozo de papel de aluminio engrasado. Adorne con unas rodajas de tomate y envuelva el papel de aluminio para que el pescado quede completamente cubierto. Hornear durante 30-35 minutos a 180 C.

KBJU: 1189 Kcal, proteínas – 66,8 g, grasas – 58,3 g, carbohidratos – 103,3 g.

Dia 5

Lista de compras:

• copos de trigo sarraceno;
• frutas secas;
• pan;
• requesón;
• filete de pollo;
• pastas de trigo duro;
• zanahoria;
• cebolla;
• repollo;
• aceite de oliva;
• Cuajada;
• salmón rosado;
• crema;
• pepino;
• tomate.

Desayuno

• Copos de trigo sarraceno (4 cucharadas) con frutos secos (15 g). Llénelo con agua, no con leche.
• Café o té sin azúcar.

Bocadillo

• Pan crujiente (2 uds.).
• Queso cuajado (40 g).
• Té verde.

Cena

• Sopa de pollo con pasta de trigo duro.
• Ensalada de repollo (120 g) y zanahorias (50 g), sazonadas con 1 cucharadita. aceite de oliva.

Cómo preparar la sopa: cocine el caldo de 100 g de filete de pollo, retire la carne y desmóntela en fibras. Agrega 3 cucharadas. l. pasta, llevar hasta que esté medio cocida, sazonar con cebollas y zanahorias fritas, agregar el pollo y cocinar por otros 3-5 minutos. Antes de servir, puedes espolvorear con hierbas.

Bocadillo de la tarde

• Masa de cuajada con pasas (150 g).
• Té con hierbas o decocción de frutos secos.

Cena

• Salmón rosado en salsa de crema.
• Ensalada de pepino (1 ud.) y tomate (1 ud.), aliñada con aceite de oliva.
• Té verde.

Cómo cocinar salmón rosado: frote el pescado (130-150 g) con sal y especias, colóquelo en una cacerola o recipiente para hornear pequeño. Verter una mezcla de 50 ml de nata y 150 ml de agua, colocar en un horno precalentado a 180 C durante 35-35 minutos.

KBJU: 2112 Kcal, proteínas – 99,1 g, grasas – 59,6 g, carbohidratos – 125,4 g.

Día 6

Lista de compras:

• pan negro;
• requesón;
• palta;
• banana;
• chocolate negro;
• kéfir 1%;
• filete de pollo;
• papa;
• damáscos secos;
• ciruelas pasas;
• crema agria 10%;
• pepino;
• zanahoria;
• manzana;
• yogurt natural;
• filete de pavo;
• harina;
• huevo:
• migas de pan;
• aceite vegetal;
• Chucrut.

Desayuno

• Sándwiches de pan negro, requesón y aguacate (2 uds.).
• Café o té sin azúcar.

Bocadillo

• Plátano (1 ud.).
• Chocolate negro (10 gramos).
• Kéfir 1% (150 ml) o té verde.

Cena

• Pollo con patatas y frutos secos.
• Pepino fresco o salado.
• Té verde o compota sin azúcar.

Cómo cocinar pollo: corte el filete de pollo (120-130 g) en tiras, como el stroganoff de ternera, agregue sal y pimienta y colóquelo en el fondo de la olla. Combine las papas en rodajas (1-2 piezas) con los orejones picados (3 piezas) y las ciruelas pasas (3 piezas), agregue las especias y la sal, mezcle y coloque encima de la carne. Vierta crema agria al 10% (1 cucharada), diluida con agua (200 ml). Hornear durante 1 hora a 200 C.

Bocadillo de la tarde

• Ensalada de zanahorias (1 ud.) y manzana (1 ud.), aderezada con yogur natural (1-2 cucharadas).
• Té verde.

Cena

• Chuleta de pavo al horno.
• Chucrut (150 g).
• Decocción de té verde o frutos secos.

Cómo cocinar chuletas: pique el filete de pavo (130-150 g), frótelo con sal y especias. Pasar por harina, pasar por huevo batido y luego pasar por pan rallado. Colocar en una fuente forrada con papel pergamino engrasado y hornear a 180 C durante 20-25 minutos.

KBJU: 1177 Kcal, proteínas – 98,8 g, grasas – 45,4 g, carbohidratos – 127,7 g.

Día 7

Lista de compras:

• yogur natural;
• semillas de lino;
• naranja;
• queso sulguni;
• pollo;
• coliflor;
• huevo;
• migas de pan;
• Tomates;
• manzana;
• banana;
• lomo de bacalao;
• limón;
• aceite de oliva;
• rábano;
• zanahoria;
• remolacha;
• crema agria 10%.

Desayuno

• Yogur natural (150 g) con semillas de lino (1 cucharada).
• Café o té sin azúcar.

Bocadillo

• Naranja (1 pieza)
• Queso Suluguni u otra variedad baja en grasas (70 g).
• Decocción de frutos secos.

Cena

• Pollo hervido (120 g).
• Coliflor en pan rallado.
• Tomate (1 ud.).
• La compota no tiene azúcar.

Cómo preparar repollo: enjuague las inflorescencias (150-170 g) en agua fría y séquelas. Batir el huevo con sal y especias, verter el pan rallado (2 cucharadas) en un platillo. Pasar la coliflor primero por el huevo, luego por el pan rallado y sofreír en un poco de aceite durante 2-3 minutos por cada lado.

Bocadillo de la tarde

• Ensalada de manzana (1 ud.) y plátano (1 ud.), aderezada con 1 cucharada. l. yogur sin aditivos. Puedes espolvorear con una pequeña cantidad de nueces trituradas.
• Té verde.

Cena

• Filete de bacalao al horno con limón y tomate.
• Ensalada de rábano (50 g), zanahoria (50 g) y remolacha (50 g) con 10% de crema agria.
• Té sin azúcar.

Cómo cocinar pescado: unte el filete de bacalao (120 g) con sal y especias, colóquelo sobre papel de aluminio untado con aceite de oliva. Coloca encima las rodajas de limón y tomate. Cubrir con otro trozo de papel aluminio y hornear durante 25-20 minutos a 180 C.

KBJU: 1211 Kcal, proteínas – 93,2 g, grasas – 58,7 g, carbohidratos – 127,4 g.

Memo para perder peso

Para que el proceso de pérdida de peso sea lo más cómodo posible, solo traiga resultados positivos y no dañe su salud, debe seguir algunas reglas simples:

1. “Ingrese” a la dieta de manera suave, reduciendo gradualmente su ingesta calórica diaria. También es imposible abandonar abruptamente los alimentos familiares de la lista de alimentos prohibidos, es necesario reducir gradualmente su uso.
2. Haga un plan para la próxima semana y abastecerse de alimentos con anticipación. Este enfoque reduce el riesgo de que en algún momento no encuentres los ingredientes necesarios para preparar el almuerzo o la cena y tengas que sustituirlos por algo más alto en calorías y menos saludable.
3. No te saltes las comidas. Si ignora el refrigerio o la merienda, para el almuerzo o la cena la sensación de hambre será bastante fuerte, lo que aumentará el riesgo de sufrir una crisis nerviosa.
4. Lleve un diario de alimentos. Hay situaciones en las que hay que hacer ajustes en el menú previsto, almorzar o cenar fuera de casa. Y es que a veces no puedes resistirte a tomar un snack “fuera de horario”. En tales casos, llevar registros le ayudará a controlar su ingesta diaria de calorías y evitar comer en exceso.
5. Mantener el régimen de bebida. Beber agua limpia en cantidades suficientes ayuda no solo a limpiar bien los intestinos, sino que también reduce la sensación de hambre. Es necesario beber al menos 1,5-2 litros al día.
6. Toma vitaminas. Una dieta de 1200 kcal al día, si no se tiene hambre, es bastante escasa. Es bastante difícil aportar al organismo los elementos necesarios con esta dieta.
7. Dormir lo suficiente. Cuando no duermes lo suficiente, tu déficit calórico se vuelve más agudo y es difícil cumplir con tus restricciones. Quienes duermen menos de 8 a 10 horas al día sufren crisis nerviosas con mucha más frecuencia.

Es igualmente importante salir correctamente de la dieta. No puede volver inmediatamente a su dieta habitual, de lo contrario los kilogramos volverán rápidamente. Debe cambiar gradualmente a su dieta habitual, agregando entre 100 y 200 kcal por día.