Menú de 1500 kcal al día con recetas para la semana

Para las mujeres, una dieta de 1.500 calorías se considera desde hace mucho tiempo el estándar. Con la elección correcta de productos y un equilibrio de suplementos nutricionales, el cuerpo adelgaza y se vuelve saludable. Ofrecemos un ejemplo de menú PP para una semana de 1500 kcal al día.

Menú de muestra: ¿qué comer y cómo cocinar?

No se puede alcanzar el límite de 1500 calorías a partir de alimentos procesados ​​y alimentos ricos en carbohidratos. Sólo una dieta equilibrada ayudará a conseguir un resultado positivo.

Un menú de muestra para el día debería verse así:

1. Azúcar, harina, sal: todo esto debe reducirse al mínimo. Los golosos pueden sustituir el azúcar por stevia u otro análogo.
2. No freír alimentos en grandes cantidades de aceite. Hornee o use una sartén antiadherente.
3. Mayonesas, salsas, cremas preparadas y productos de repostería son enemigos de una dieta saludable.

Día 1

Es mejor empezar el primer día de dieta con un buen desayuno. Elige platos bajos en calorías pero sabrosos para que no tengas ganas de comer otra cosa. Puedes permitirte 2 bocadillos. Por ejemplo:

• plátano – 100 g, 90 kcal;
• requesón con un puñado de frutos rojos y stevia – 250 g, 347 kcal.

Desayuno

Por la mañana, para el desayuno, te sugerimos comer avena con salmón y queso tierno, y beber una taza de café solo sin azúcar. Eso es un total de 307 calorías.

Receta de tortita de avena con requesón y salmón – 152 kcal por 100 gramos, USADA – 11/7/7:

• avena – 2 cucharadas. l.;
• leche – 3 cucharadas. l.;
• huevo – 2 piezas.;
• salmón ligeramente salado – 60 g;
• requesón – 1 cucharada. l.;
• sal, pimienta - al gusto;
• aceite vegetal para freír – 10 ml.

Características de cocina:

1. Moler los copos (en trozos grandes), mezclar con los huevos y la leche. Sal y pimienta.
2. Vierta en una sartén caliente. Freír tapado a fuego medio durante 2-3 minutos.
3. Unta la mitad de la avena con requesón y agrega trozos de salmón. Cubrir con la otra mitad.

Cena

Para el almuerzo preparamos sopa de queso con camarones - 64,5 kcal por 100 gramos, UTILIZADA - 4,5/3/8.

Receta:

• agua – 2 litros;
• brócoli – 250 g;
• coliflor – 250 g;
• zanahorias – 150 g;
• patatas – 200 g;
• cebolla – 1 pieza;
• camarones – 100 g;
• queso cremoso Hochland para platos calientes – 2 piezas;
• sal, pimienta y pimentón ahumado - al gusto.

Preparación:

1. Pelar las verduras, cortarlas y hervir durante 15 minutos.
2. Picar el queso y agregar.
3. Utilice especias y sal.
4. Después de 2 minutos, retira la sopa del fuego.
5. Escurre la mitad del caldo y haz puré el resto en una licuadora. Diluir con el caldo reservado hasta obtener la consistencia deseada.
6. Freír los camarones. Pelar y añadir al plato al momento de servir.

Una ración equivale a 300 g (193,5 kcal). Añade al plato 30 g de galletas saladas (99 kcal). Total 292,5 calorías.

Cena

Cenamos con ensalada 200 g (154 kcal). Bebe un vaso de yogur griego desnatado (118 kcal) con galletas de avena 30 g (135 kcal).

Receta de ensalada de repollo y pollo – 77 kcal por 100 gramos, USADA – 11,5/2,5/2,6:

• repollo blanco – 250 g;
• filete de pollo – 250 g;
• huevo cocido – 1 pieza;
• yogur natural sin azúcar – 100 ml;
• sal al gusto.

Cómo cocinar:

1. Coloca el filete en agua hirviendo y cocina por 15 minutos.
2. Picar finamente el repollo y añadir sal. Amasar ligeramente con las manos.
3. Rallar el huevo.
4. Corta el pollo en cubos.
5. Revuelva y agregue el yogur.

Dia 2

Al día siguiente tomamos los siguientes snacks:

• tortas de arroz – 30 g, 93 kcal;
• manzanas – 300 g, 156 kcal.

Desayuno

No es necesario cocinar nada. Picar bien y colocar en un plato:

• trucha ligeramente salada – 100 g;
• pan de centeno, untado con requesón - 2 piezas;
• pepino fresco – 1-2 piezas;
• huevo cocido – 1 pieza;
• semillas de lino – 1 cucharadita.

En total obtenemos 410 kcal por ración y B/F/U 31/21.5/28.

Cena

Es conveniente llevar almuerzos como este al trabajo y simplemente calentarlos en el microondas antes de comer.

Espaguetis con carne picada, tomates y berenjenas – 547 kcal por ración, USADO – 35/24/44.

Receta:

• carne picada – 150 g;
• tomates en su propio jugo – 150 g;
• berenjena – 60 g;
• espaguetis – 50 g;
• hierbas, ajo, sal, especias - al gusto.

Preparación paso a paso:

1. Pon a hervir agua sobre los espaguetis. Picar finamente la berenjena. Muele los tomates en una licuadora.
2. Cocine a fuego lento la carne picada durante 5 minutos, agregue la berenjena, después de 5 minutos agregue los tomates picados. Cocine a fuego lento durante unos 10 minutos. Al final, agregue ajo, hierbas y especias si lo desea.
3. Cocine los espaguetis. Escurrir el agua y mezclar con el aderezo preparado.

Para las bebidas, puedes beber té negro con miel y limón (35 kcal) o un vaso de jugo de tomate (45 kcal).

Cena

Cenamos con ensalada de lengua con pepino y champiñones. Sale una porción de 190 kcal y se utiliza 16/11/6:

1. Cortar en tiras 100 g de lengua de ternera hervida, 80 g de pepino fresco, 50 g de champiñones tiernos frescos (se pueden guisar con cebolla si se desea).
2. Sazone con 1 cucharada. l. yogur sin azúcar. Agrega un puñado de perejil.

Día 3

A la hora de seguir una dieta, es importante no olvidarse de la glucosa, que afecta al funcionamiento del cerebro y al buen humor. Puedes darte un capricho con un refrigerio dulce que se ajuste a tu ingesta diaria de calorías.

Por ejemplo, brownie de PP crudo - 465 kcal por 100 g, usado - 33/11/33:

• nuez – 6 piezas.;
• almendras – 0,5 cucharadas;
• pasas – 25 g;
• dátiles – 5 piezas.;
• cacao en polvo – 2 cucharaditas;
• aceite de coco – 1 cucharadita;
• calabaza de postre dulce – 30 g;
• canela - al gusto.

Cómo hacer bizcocho de brownie sin hornear y sin harina:

1. Enjuagar bien las pasas, pelar los dátiles y las nueces. Diluir el cacao en 30 ml de agua.
2. Moler almendras y nueces. Muele los dátiles y las pasas en una licuadora. Mezclar todo. Agregue 1-2 cucharaditas. cacao diluido. Revuelva hasta que quede suave.
3. Coloca la mezcla sobre film transparente, envuélvela y forma un rectángulo de aproximadamente 1 cm de grosor, puedes utilizar un molde. Dejar en el frigorífico durante 3-5 horas.
4. Desenvuelve el brownie y córtalo en porciones del mismo tamaño.
5. Prepare la crema con calabaza cruda (moler en una licuadora), miel, canela, aceite de coco y cacao en polvo (al gusto).
6. Untar la mitad de los trozos con nata, cubrir con la otra mitad. Adorne con almendras.

Segunda merienda: 3 mitades de pan de centeno con 30 g de paté, té negro sin azúcar con limón (244 kcal).

Desayuno

Rápidamente desayunamos un batido y una hora más tarde podemos tomar un snack dulce por 465 calorías (un trozo de brownie de 100 g con té sin azúcar).

Batido de manzana verde y apio – ración de 128 kcal, USADO – 2/05/24. Muele 2 tallos de apio y 1 manzana en una licuadora. Agregue jengibre rallado (20 g), miel (1 cucharadita), jugo de limón (1 cucharadita).

Cena

Almuerzo abundante y bajo en calorías por 278 calorías:

• 200 g de filete de pavo al horno con tomates bajo costra de queso – 76 kcal por 100 gramos, USADO – 15/2/1;
• 150 g de puré de zanahoria (hervir las zanahorias, mezclar con 1 cucharada de mantequilla, 126 kcal).

Receta del plato:

• filete de pavo – 400 g;
• champiñones – 80 g;
• tomate – 1 pieza;
• requesón blando – 1 cucharada. l.;
• queso duro – 30 g;
• sal, condimentos - al gusto.

Cocinar paso a paso:

1. Cortar el filete en porciones, batir ligeramente, rectificar de sal y sazonar.
2. Cortar los champiñones en rodajas, el tomate en rodajas, rallar el queso.
3. Coloque las chuletas en una bandeja para hornear, unte una fina capa con requesón suave, agregue los champiñones y los tomates.
4. Colocar en un horno precalentado a 180 grados durante 30 minutos.
5. 10 minutos antes de que esté listo, espolvorear con queso rallado.

Cena

Para la cena, puede preparar una ensalada de atún, col china y maíz - 120 kcal por 100 gramos, usada -39/14/7. Una porción tendrá aproximadamente 320 calorías.

Receta:

• atún enlatado – 120 g;
• maíz enlatado – 50 g;
• huevo cocido – 2 piezas.;
• col china – 40 g;
• jugo de limón – 1 cucharadita;
• aceite de oliva – 1 cucharada. l.;
• salsa de soja – 1 cucharadita.

Preparación paso a paso:

1. Triturar ligeramente el atún con un tenedor, cortar la col en tiras finas y picar los huevos.
2. Mezclar pekín, maíz, atún, huevos.
3. Rocíe con un aderezo de aceite de oliva, salsa de soja y jugo de limón.

Té de espino amarillo con la adición de 1 cucharadita. la miel son otras 60 kcal. El total del día es de 1495 calorías, incluidos los refrigerios.

Día 4

Hay diferentes opiniones sobre cuántas veces al día es adecuado comer: 3, 5 o más. Si está haciendo ayuno intermitente, coma refrigerios en el desayuno y el almuerzo para alcanzar su objetivo diario de 1500 calorías.

Ejemplo de snacks:

• mezcla de nueces – 30 g, 156 kcal;
• caqui – 200 g, 254 kcal.

Desayuno

Preparamos tartas de queso sin mantequilla (al horno) – 196 kcal por 100 gramos, USADA – 7/11/22.

Receta:

• requesón – 200 g;
• sémola – 3 cucharadas. l.;
• crema agria – 5 cucharadas. l.;
• huevo – 2 piezas.;
• polvo de hornear – 1 cucharadita;
• edulcorante – 3 cucharadas. l.

Preparación:

1. Mezclar requesón, edulcorante, huevos.
2. Agregue crema agria, sémola, levadura en polvo. Revuelva hasta que quede suave.
3. Rellenar los moldes con masa.
4. Hornee en un horno precalentado a 180-200 grados durante aproximadamente media hora.

Comemos 150 g de tarta de queso con 1 cucharada. l. miel (294 kcal). 200 ml de zumo de naranja fresco aportan otras 90 kcal.

Cena

Para el almuerzo, puedes cocinar caldo de pollo con fideos y huevos. Comemos una ración de 300 g con un trozo de pan negro. KBZHU será 286/ 16/ 4/ 47.

Cena

Una de las opciones de cena PP para mujeres:

• pechuga de pollo asada – 120 g;
• ensalada griega clásica – 155 g.

En términos de calorías: 343 unidades. Más gelatina de frutos rojos 150 ml por otras 70 kcal. Total 1493 calorías por día.

Dia 5

El quinto día aprenderemos a preparar otro postre rápido de PP para la merienda. Receta de tarta de chocolate – 180 kcal por 100 gramos, USADA –6,5/8,5/19:

• plátano – 1 pieza;
• cacao en polvo – 2 cucharaditas;
• huevo – 1 pieza;
• polvo de hornear: un tercio de cucharadita;
• chocolate negro – 30 g;
• leche – 30 ml.

Cómo preparar bizcocho de PP paso a paso:

1. Licúa todos los ingredientes excepto el chocolate y la leche con una batidora hasta que quede suave.
2. Vierte en el molde y coloca en el microondas por 4 minutos (o en el horno por 25 minutos, precalentado a 175 grados).
3. Derretir el chocolate, mezclar con leche tibia y verter sobre el bizcocho.

El contenido calórico de un cupcake de 150 g es de 270 kcal. Para el segundo refrigerio utilizamos 40 g de ciruelas pasas - 93 kcal.

Desayuno

Desayunamos con una refrescante ensalada de 150 g con gachas de trigo sarraceno 150 g por 286,5 kcal.

Receta de ensalada PP con palitos de cangrejo y pimiento dulce – 89 kcal por 100 gramos:

• palitos de cangrejo – 200 g;
• pimiento dulce – 1 pieza;
• tomate – 2 piezas.;
• huevo cocido – 2 piezas.;
• queso duro – 50 g;
• crema agria – 4 cucharadas. l.;
• ajo – 1 diente;
• sal, eneldo, cebollas verdes - al gusto.

Qué hacer con los ingredientes:

1. Cortar en tiras los palitos de cangrejo, los huevos, los pimientos y los tomates. Ralla el queso.
2. Mezclar los ingredientes, agregar sal.
3. Prepare un aderezo con crema agria, ajo machacado y hierbas.

Cena

Para el almuerzo, filete de ternera y ensalada con tomates al horno por 430 calorías:

1. Sazone 3 tomates pequeños con sal y pimienta y hornee a 180 grados en el horno (10 minutos).
2. Sazonar 150 g de filete de ternera, untar con aceite de oliva y freír en una sartén caliente por ambos lados (3 minutos por cada lado).
3. Colocar en un plato 100 g de lechuga, filete y tomates cortados en tiras.
4. Rocíe con 1,5 cucharadas de aderezo. l. aceite de oliva, guisantes mostaza, 0,3 cucharaditas. vinagre de sidra de manzana y 0,3 cucharaditas. coñac o ron.

Cena

Por la noche, puede permitirse 250 g de cazuela y un vaso de kéfir al 1%: 301 calorías.

Receta de cazuela de PP de requesón con fruta – 90 kcal por 100 gramos, USADA –2/7/10:

• requesón bajo en grasa – 250 g;
• huevo – 1 pieza;
• plátano – 1 pieza;
• manzana – 2 piezas.;
• yogur – 1,5 cucharadas. l.;
• edulcorante - al gusto.

Cómo cocinar:

1. Mezclar requesón, edulcorante, huevo, yogur.
2. Pelar y cortar las manzanas y el plátano. Colocar en el fondo del molde.
3. Vierta la mezcla de cuajada.
4. Hornee en el horno a 200 grados durante aproximadamente una hora.
5. No abra la puerta hasta dentro de 10 minutos.

Día 6

El sexto día, puedes picar los siguientes alimentos:

• gelatina de frutos rojos 200 g – 110 kcal;
• plátano 100 g – 90 kcal.

Desayuno

Puedes empezar el día con un batido de plátano con avena dulce, muy sabroso y abundante: 285 kcal por ración, USADO -5/8/55.

Mezclar 2 cucharadas. cucharadas de avena molida hasta convertirla en harina, 1 cucharada. l. semillas de chía, 150 ml de leche, 1 cucharadita de miel. Muele medio plátano en una licuadora. Vierte la mezcla de leche y avena en el vaso con el plátano y vuelve a triturar bien. Beber con pajita 10 minutos después de la preparación.

Cena

Gran opción de almuerzo por 575 kcal:

• 200 g de filetes de pollo – 344 kcal;
• 200 g de verduras frescas (pepino, tomate, pimiento morrón) – 80 kcal;
• tostadas con paté de hígado (15 g) – 61 kcal;
• un vaso de jugo de naranja – 90 kcal.

Receta de chuletas de pollo con queso – 172 kcal por 100 gramos, USADA – 21/7/7:

• filete de pollo – 500 g;
• queso bajo en grasa – 150 g;
• huevo – 2 piezas.;
• harina - 3 cucharadas. l.;
• crema agria – 3 cucharadas. l.;
• sal, pimienta, eneldo - al gusto;
• aceite de oliva para freír.

Preparación:

1. Cortar el filete en porciones, batir ligeramente, salpimentar.
2. Ralla el queso. Picar finamente el eneldo con un cuchillo.
3. Prepare la salsa: mezcle la crema agria, la harina, los huevos en un bol, agregue un poco de sal, pimienta y eneldo.
4. Vierta la salsa sobre las chuletas. Transfiera a una sartén precalentada para freír, con la salsa hacia abajo.
5. Coloca un poco de queso rallado encima y vierte sobre la salsa. Freír por ambos lados hasta que estén ligeramente dorados.

Cena

Por la noche horneamos un filete de salmón rosado, que comemos con 200 g de verduras frescas y lo acompañamos con té verde con limón, miel y jengibre: 405 calorías.

Receta de salmón rosado al horno en salsa de ajo y crema agria – 135 kcal por 100 gramos, USADO – 20/6/2:

• filetes de salmón rosado – 250 g;
• crema agria 10% – 40 g;
• queso bajo en grasa – 15 g;
• harina de arroz – 0,5 cucharaditas;
• agua –75 ml;
• diente de ajo;
• sal, condimento - al gusto.

Cocinando:

1. Frota el pescado con sal y tus especias favoritas. Picar finamente el ajo.
2. Freír por ambos lados en una sartén caliente durante 3 minutos por cada lado.
3. Retiramos los filetes.
4. Eche el ajo en la sartén y casi inmediatamente vierta la mezcla de agua, crema agria y harina de arroz. Vamos a hervir.
5. Devolvemos el pescado. Cocine a fuego lento tapado durante 15 minutos a fuego lento. A mitad de cocción darle la vuelta al otro lado.

Día 7

Cualquier fruta es buena como snack de fin de semana. Por ejemplo:

• naranja 300 g – 141 kcal;
• Uvas verdes sin semillas 300 g – 207 kcal.

Desayuno

Podemos desayunar con un batido de crema de frutos rojos o elegir cualquier plato de la mañana de otro día.

Batido de frambuesa con avena y leche horneada fermentada – 375 kcal por ración, USADO – 17/16/42. Mezclar 30 g de avena molida, 1 cucharada. l. sésamo, 1 cucharada. l. fibra, 150 ml de leche al 2,5%, 100 g de leche horneada fermentada, 50 g de frambuesas (se pueden congelar).

Cena

Almorzamos con sopa de remolacha 300 g - 276 kcal y comemos tostadas con aguacate, tomate y huevo - 112 kcal. Sólo 388 calorías.

Receta de sopa PP con remolacha – 92 kcal por 100 gramos, USADA – 5,5/6/4:

• kéfir 1% – 0,75 litros;
• remolacha hervida – 250 g;
• pepino fresco – 1 pieza;
• huevo cocido – 5 piezas.;
• eneldo, cebollas verdes – 50 g;
• sal – 1 cucharadita. o al gusto.

Cómo cocinar:

1. Ralla las remolachas y los pepinos en un rallador grueso.
2. Picar finamente los huevos y las hierbas.
3. Sal y vierte kéfir. Mezcla.

Cena

Coloca 300 g de cazuela en un plato y bebe un vaso de yogur dulce. Eso equivale a 324 calorías.

Receta de cazuela de repollo con queso – 50 kcal por 100 gramos, USADA – 4/2/5:

• coliflor – 500 g;
• brócoli – 500 g;
• yemas – 2 piezas.;
• kéfir – 200 ml;
• queso – 50 g;
• sal, condimentos al gusto;
• Aceite para engrasar el molde.

Procedimiento:

1. Coloque la coliflor en agua hirviendo con sal durante 1-2 minutos. Agrega el brócoli y espera otros 2 minutos. Drenar el agua.
2. Batir las yemas con kéfir, sal y condimentos.
3. Divida el repollo en floretes y colóquelos en una fuente para horno engrasada.
4. Vierta sobre el aderezo y espolvoree con queso rallado.
5. Hornea en horno precalentado a 220 grados durante 15 minutos.

Pregunta respuesta

¿Cómo alcanzar la norma de 1500 kcal?

Manzana 180 g – 85 kcal, queso ruso 30 g – 108 kcal, té de hibisco 250 ml – 13 kcal, 1 cucharadita. miel – 26 kcal.

¿Qué hacer si tienes hambre?

Agregue carbohidratos más complejos a su dieta, que brindan una sensación de saciedad a largo plazo: gachas de cereales, maíz, pan integral. Para aumentar el volumen, coma muchas verduras frescas y hervidas, y una variedad de verduras. Pero no te olvides de las proteínas y las grasas, que también son necesarias para el organismo.

A muchas personas les resulta difícil cocinar platos diferentes cada día. La variedad es buena, pero no hay necesidad de exagerar. Puedes comer los mismos desayunos o almuerzos hasta aburrirte. Mezcla recetas de diferentes días. Ya se conocen el contenido calórico y el valor nutricional.