Menú delicioso y equilibrado por 1700 kcal al día durante 7 días

Contenido:

Lo que necesitas saber y considerar
Qué incluir en tu dieta
Menú semanal equilibrado por 1700 calorías
Respuestas a las preguntas más comunes.

A menudo, cuando se lleva una dieta equilibrada, las personas empiezan a contar las calorías de su dieta.Un menú semanal de 1700 kcal es adecuado tanto para adelgazar como para mantener o ganar peso. Después de todo, la ingesta calórica necesaria para una persona se determina individualmente, teniendo en cuenta muchos indicadores: peso actual, altura, estilo de vida, sexo, edad, etc.

Lo que necesitas saber y considerar

A menudo las personas dejan de limitarse a consumir alimentos nocivos para el organismo. Como resultado, la calidad del cuerpo se deteriora, incluso si la persona pierde peso.

Los errores y conceptos erróneos más comunes también incluyen:

Cantidad excesiva de sal. La sal retiene agua en las células y aumenta la presión arterial. Debe minimizarse o no agregarse en absoluto como potenciador del sabor.
Exceso de alimentos fritos y grasos utilizando carbohidratos y aceites refinados. Ralentizan la digestión, tienen “calorías vacías” y favorecen la formación de radicales libres.
Carbohidratos rápidos como fuente de energía. La principal fuente de fuerza deben ser los carbohidratos complejos que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres y las verduras.
Calorías a ojo. A primera vista, puede parecer que una cucharada de aceite de oliva aportará solo 20 calorías a un plato, pero en realidad resulta ser 90. Para evitar esto, en la etapa inicial es necesario pesar y contar todo.
Falta de variedad. La dieta debe contener varios grupos de alimentos para aportar al organismo todos los elementos y compuestos vegetales. Esto sólo se puede lograr consumiendo una amplia variedad de alimentos.

Los productos que deben excluirse o permitirse en pequeñas cantidades incluyen:

azúcar;
sal;
harina blanca;
alcohol;
bebidas dulces y carbonatadas;
mayonesa, ketchup y otras salsas compradas en tiendas;
aceites refinados;
Comida rápida;
productos semiacabados, embutidos, carnes ahumadas.

Qué incluir en tu dieta

La nutrición debe contener alimentos con una composición química diversa para aportar al organismo todos los micro y macroelementos, antioxidantes y vitaminas. Igualmente importantes son las proteínas (25-30% de todas las calorías diarias), las grasas (25-30%) y los carbohidratos (40-50%), entre los que se incluye la fibra, que a menudo se olvida.

En base a esto, puede crear una lista recomendada de productos:

cereales: trigo sarraceno, avena, arroz integral o salvaje, mijo, trigo;
legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles mungo, frijoles edamame, frijoles, soja (tofu);
verdor;
bayas, frutas y verduras;
carnes y despojos: pollo, pavo, ternera, corazones, hígado;
pescados y mariscos: salmón, salmón coho, arenque, camarones, calamares, mejillones;
productos lácteos y lácteos fermentados: requesón, kéfir, leche, mantequilla, yogur blanco;
Fuentes vegetales de grasas: nueces, semillas, aguacates, aceites vegetales, aceitunas.

Se pueden preparar comidas deliciosas y nutritivas con los ingredientes más simples y económicos. La afirmación de que una dieta equilibrada es cara es falsa.

Menú semanal equilibrado por 1700 calorías

Un menú con recetas ayudará tanto a los principiantes como a los que ya saben a llevar un estilo de vida saludable. Su ventaja es que:

Se utiliza una amplia variedad de platos, aptos para casi todos los tipos de nutrición (mediterránea, keto, vegetariana y vegana).
equilibrio de KBJU con todas las vitaminas y minerales;
Todo es sabroso, saciante y beneficioso para el organismo.

Día 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Desayuno (KBZHU 485/12/19/65)

Avena con plátano y nueces.

70 gramos de avena cocida durante mucho tiempo;
10 g de mantequilla 82%;
100 gramos de plátano;
10 gramos de nueces;
canela.

Hervir la avena en agua, agregar la mantequilla. Cubra con plátano y nueces.Espolvorea con canela.

IMPORTANTE: Antes de utilizar frutos secos, algunos cereales, legumbres y semillas hay que remojarlos en agua con zumo de limón durante 8-24 horas para eliminar la suciedad y el ácido fítico.

Almuerzo (KBZHU 565/30/22/58)

Pasta con pasta de tomate y huevo, tostadas con queso.

60 gramos de pasta integral;
20 gramos de pasta de tomate;
2 huevos categoría C0;
2 rebanadas (50 g) de pan integral;
20 gramos de queso ruso.

Hervir la pasta según las instrucciones, pero sin sal. Colocar en una sartén, agregar los huevos y remover constantemente. Al final agregue las especias y la pasta de tomate. Cortar 2 rebanadas de pan y queso. Puedes espolvorearlo un poco sobre el plato resultante.

Merienda (KBZHU 172/8/5/19)

Yogur griego con manzana y frutos rojos.

150 gramos de yogur griego 3,2% de grasa;
50 gramos de frambuesas (puedes tomar cualquier otra baya, el contenido calórico es prácticamente el mismo);
100 gramos de manzana.

Cena (KBZHU 527/42//21/41)

Filete de pescado con trigo sarraceno y verduras.

60 gramos de trigo sarraceno;
150 gramos de salmón coho;
verduras descongeladas o frescas: 100 g de brócoli, 30 g de judías verdes, tomate mediano, 50 g de zanahorias hervidas o al horno;
10 gramos de aceite de oliva;
jugo de limon.

Hervir el trigo sarraceno. Hornee o cocine verduras, también puede usar baño maría. Para cocinar salmón coho, use una parrilla o un horno. Al servir, agregue aceite de oliva y jugo de limón.

Día 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Desayuno (KBZHU 626/40/27/52)

Tartas de queso con chocolate y mantequilla de maní.

tartas de queso: 120 g de requesón 5%, 1 huevo C0, 35 g de harina de arroz, 2 rebanadas de chocolate amargo;
30 gramos de tus bayas favoritas;
15 gramos de mantequilla de maní;
50 gramos de plátano.

Mezcle el requesón y los huevos en una licuadora, tamice la harina.Formar tartas de queso poniendo un trozo de chocolate en su interior y freírlas en una sartén seca con tapa por ambos lados. Sirva con frutos rojos, plátano y mantequilla de maní.

Almuerzo (KBZHU 355/36/8/31)

Arroz con pollo y champiñones.

50 gramos de arroz integral;
50 gramos de champiñones;
1/4 cabeza de cebolla;
50 g de zanahorias;
130 g de filete de pollo;
5 gramos de aceite vegetal.

Cortar el filete de pollo y sofreír en mantequilla durante unos 15 minutos, tiempo durante el cual ponemos a cocer el arroz. Reserva el pollo cocido. Freír las cebollas, los champiñones y las zanahorias ralladas finamente hasta que estén dorados. Después de eso, agregue todos los ingredientes: pollo, arroz, especias y mezcle.

IMPORTANTE: Si ha elegido un método de cocción como freír, debe saber que no todos los aceites son aptos para freír. Esto se debe a que el punto de humo y la tasa de formación de carcinógenos difieren en las distintas especies. Para tales fines, los siguientes son los más adecuados: aceite GHI, aceite de coco, aceite de aguacate y aceite de mostaza.

Merienda (235/4/12/24)

Tostada de aguacate.

2 rebanadas de pan integral (50 g);
80 g de aguacate;
3 tomates cherry;
20 gramos de col china;
jugo de limon.

Triture el aguacate con un tenedor, agregue jugo de limón y unte sobre pan tostado. Colocar encima las hojas de col, cortar los tomates cherry.

Cena (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus con verduras y huevo.

hummus: 60 g de garbanzos, 15 g de pasta de sésamo o de semillas, comino, cilantro, pimentón ahumado, zumo de limón;
verduras crudas: 50 gramos cada uno de apio y zanahoria;
100 g de brócoli;
30 gramos de verduras (por ejemplo, espinacas);
2 huevos C0.

Para el hummus, mezcle los garbanzos cocidos en una licuadora con todos los ingredientes. Hervir, guisar u hornear brócoli. Picar verduras y hierbas frescas. Hervir los huevos. Coloque hummus en el centro del plato y coloque las verduras y los huevos a los lados.

Día 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Desayuno (KBZHU 386/22/25/15)

Tostada con aguacate, pescado y huevo escalfado.

1 rebanada de pan integral (30 g);
80 g de aguacate;
1 huevo C0;
50 gramos de pescado rojo.

Para hacer tostadas con huevo escalfado, primero hay que secar el pan, untarle puré de aguacate y poner encima el pescado. El huevo se puede hervir o cocinar usando una técnica especial: revuelva rápidamente el agua hirviendo y rompa el huevo en el centro del embudo, luego retírelo con un cucharón. Colóquelo sobre una tostada y espolvoree con especias.

Almuerzo (KBZHU 404/31/17/29)

Pasta cremosa con camarones y queso.

50 gramos de pasta o espagueti integrales;
30 g de nata 10% de grasa;
100 gramos de camarones (u otros mariscos);
5 g de mantequilla 82%;
30 gramos de queso “ruso”;
3 tomates cherry.

Freír los camarones en mantequilla, agregar los espaguetis hervidos y las especias. Vierta la nata y cocine a fuego lento un poco. Finalmente rallar el queso. Servir con tomates cherry.

Merienda (KBZHU 323/11/10/42)

Kéfir con plátano y chocolate.

300 g de kéfir al 1%;
100 gramos de plátano;
20 gramos de chocolate amargo.

Cena (KBZHU 611/33/12/85)

Waffles de lentejas con mantequilla de maní y verduras.

gofres: 90 g de lentejas rojas, 40 g de avena, 20 g de pasta de tomate, especias, 1/2 cucharadita. refresco y jugo de limón;
15 gramos de mantequilla de maní;
70 g de zanahorias;
60 gramos de coliflor.

Para los gofres, remoje las lentejas durante varias horas. Luego mezcle todos los ingredientes en una licuadora con una pequeña cantidad de agua hervida. Hornee en una plancha para gofres durante 7-10 minutos. Al servir, agregue mantequilla de maní y verduras cocidas al horno o al vapor.

Día 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Desayuno (KBZHU 443/17/19/40)

Budín de chía con frutas y pan con queso.

pudín de chía: 120 g de kéfir al 1%, 30 g de semillas de chía;
100 gramos de plátano;
30 gramos de bayas;
2 hogazas de pan;
20 gramos de queso suluguni.

Por la noche, mezcle las semillas de chía con kéfir y póngalas en el frigorífico durante la noche. Por la mañana, córtelo en rodajas y cubra con plátano y bayas. Servir con dos panes de queso.

Almuerzo (KBZHU 473/31/22/34)

Tortitas de calabacín con pescado y yogur blanco.

tortitas de patata: 150 g de calabacín, 1 huevo C0, 35 g de harina de arroz, especias;
5 gramos de aceite vegetal;
50 gramos de pescado rojo;
30 gramos de yogur blanco.

Para las tortitas de patata, rallar y exprimir el calabacín, romper el huevo, tamizar la harina, añadir las especias y mezclar todo. Dale forma a cada panqueque de papa usando 2 cucharadas de la mezcla. Freír en un poco de aceite. Servir con pescado rojo. Utilice yogur blanco como salsa.

Merienda (KBZHU 353/16/16/35)

Ensalada de manzana, zanahoria y tofu.

100 gramos de manzana;
100 g de zanahorias;
10 gramos de nueces;
10 gramos de pasas;
10 g de miel;
100 g de tofu.

Rallar la manzana, las zanahorias crudas y el tofu, picar finamente las nueces y las pasas. Reúna todos los ingredientes en una ensalada, sazone con miel.

Cena (KBZHU 404/32/6/54)

Hígado de res con cebada perlada y verduras.

120 g de hígado;
1/2 cabeza de cebolla;
50 g de zanahorias;
1 cucharada. l. yogur blanco 5%;
50 gramos de judías verdes;
50 g de brócoli;
50 gramos de cebada perlada;
30 gramos de pasta de tomate;
30 gramos de espinacas.

Hornea, fríe o asa la carne. En este momento, hervir la cebada perlada. Para darle sabor, mézclelo con pasta de tomate y especias al final de la cocción. Hornee, guise o cocine al vapor verduras. Sirva el bistec con guarnición y hierbas.

Día 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Desayuno (KBZHU 584/21/20/77)

Tartas de queso de tofu con salsa de frutos rojos y kiwi.

tofniki: 120 g de tofu, 100 g de plátano, 30 g de harina de arroz;
20 gramos de chocolate amargo;
salsa de frutos rojos: 30 g de grosellas negras, 30 g de frambuesas, 7 g de miel, 7 g de almidón de maíz;
50 gramos de kiwi.

Para los tofniks, mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. Formar “discos”, poner dentro el chocolate y freír en una sartén seca bien calentada.

En este momento, prepare la salsa de frutos rojos: cocine a fuego lento las bayas frescas o congeladas en una pequeña cantidad de agua, agregue miel y almidón. Revuelva y cocine durante 3-5 minutos hasta que espese. Vierta la salsa sobre las tartas de queso. Cortar el kiwi en rodajas y decorar el plato con él.

Almuerzo (KBZHU 518/48/14/43)

Pasta boloñesa con champiñones.

150 gramos de carne molida;
120 gramos de pasta de harina integral ya preparada;
50 gramos de pasta de tomate;
50 gramos de champiñones;
50 gramos de berenjena;
1/2 cebolla;
10 gramos de aceite vegetal;
20 gramos de queso suluguni.

Picar los champiñones, las berenjenas y las cebollas, sofreír hasta que estén dorados durante 2-3 minutos. Agregue la carne picada y cocine a fuego lento durante 8-10 minutos. Agregue la pasta de tomate y las especias y déjelo tapado a fuego lento durante otros 30 minutos. Al final añadir los espaguetis hervidos y rallar el queso por encima.

INTERESANTE: Para evitar que las berenjenas amarguen, se deben dejar los trozos cortados en agua con sal durante media hora.

Merienda (KBZHU 215/17/9/15)

Pan crujiente con ricotta y pescado rojo.

3 hogazas de pan;
30 g de queso ricota 8%;
50 gramos de pescado rojo.

Cena (KBZHU 404/14/16/44)

Guiso de verduras con frijoles.

100 gramos de frijoles rojos enlatados;
100 g de zanahorias;
30 gramos de crema agria;
30 gramos de pasta de tomate;
70 gramos de patatas;
1/4 cebolla;
10 gramos de aceite de oliva;
70 gramos de pimiento morrón.

Agregue aceite de oliva, frijoles, zanahorias ralladas, cebollas picadas, pimientos y papas a una sartén caliente. Agregue la pasta de tomate y la crema agria, deje hervir a fuego lento durante 10 minutos con las especias. Servir cuando la mayor parte del líquido se haya evaporado.

Día 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Desayuno (KBZHU 475/30/22/36)

Tortitas de cuajada con diferentes aderezos.

tortitas: 150 g de requesón tierno 5%, 1 huevo C0, 35 g de harina de arroz, 20 g de espinacas, 1/2 cucharadita. refresco, jugo de limón;
30 gramos de bayas;
100 gramos de plátano;
10 gramos de nueces;
15 gramos de mantequilla de maní.

Para los panqueques, mezcle todos los ingredientes en una licuadora y coloque 2 cucharadas de la mezcla en una sartén seca muy caliente. Freír por ambos lados. Sirva con plátano, bayas, nueces y mantequilla de maní.

Almuerzo (KBZHU 479/30/24/30)

Corazones de pollo en salsa de crema agria con puré de patatas.

150 g de corazones de pollo;
20 g de crema agria al 15%;
20 gramos de cebollas;
1/2 cucharada. harina de arroz;
1/2 diente de ajo;
100 gramos de patatas;
50 g de zanahorias;
5 gramos de aceite vegetal para freír;
10 gramos de mantequilla.

Pelar los corazones de pollo y picarlos finamente. Haz lo mismo con las cebollas y las zanahorias. Freír y cocinar todo junto a fuego medio durante 10 minutos con especias. Agrega suficiente agua para cubrir todos los ingredientes en la sartén y déjalo por 20-25 minutos. Después de eso, agregue la crema agria, la harina y cocine a fuego lento durante otros 2-3 minutos bajo la tapa.

Para hacer puré, haga puré de papas y zanahorias hervidas o al horno en una licuadora junto con mantequilla.

Merienda (KBZHU 246/26/10/9)

Requesón con crema agria y manzana.

120 g de requesón al 5%;
30 g de crema agria al 15%;
50 gramos de manzanas.

Cena (KBZHU 514/45/7/57)

Crema de lentejas con camarones.

sopa: 100 g de lentejas rojas, 15 g de cebolla, diente de ajo, 50 g de zanahoria, 10 g de aceite de oliva, especias;
100 gramos de camarones.

Picar finamente la cebolla, la zanahoria, el ajo y sofreír unos minutos con especias. Enjuagar nuevamente las lentejas remojadas y hervir. Mezclar las verduras y las lentejas, hacer puré todo con una batidora, añadiendo caldo de verduras o agua hervida.Freír los camarones. Mezcle un poco en una licuadora, use un poco al servir.

Día 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Desayuno (KBZHU 499/46/18/35)

Tortita de avena con pollo y champiñones.

panqueque de avena: 50 gramos de avena, 1 huevo C0, 4 cucharadas. l. kéfir 1%, 20 gramos de queso mozzarella;
100 gramos de champiñones;
90 gramos de pechuga de pollo;
1 cucharada. l. yogur blanco 3,2%.

Para la tortita de avena, mezcla todos los ingredientes en una licuadora y coloca en un sartén muy caliente formando una tortita. Déjelo tapado por unos minutos y luego déle la vuelta. Para el relleno, cocine a fuego lento la pechuga de pollo con yogur blanco y champiñones y colóquela sobre el panqueque.

Almuerzo (KBZHU 416/31/11/44)

Chuletas de salmón y brócoli con arroz como guarnición.

chuletas de salmón con brócoli: 120 g de salmón, 1 huevo C0, 50 g de brócoli preparado, 15 g de harina de arroz para empanizar;
50 gramos de arroz integral;
50 gramos de judías verdes;
50 gramos de tomates;
50 gramos de pimiento morrón;
un poco de picante al gusto.

Hervir el brócoli durante tres minutos. Filetear el salmón, quitarle las espinas y picarlo finamente. Picar también el repollo enfriado. Combine todos los ingredientes restantes y mezcle. Con las manos mojadas formar futuras chuletas, enrollarlas en harina y freír hasta que estén tiernas, cubiertas por ambos lados.

Como guarnición, hierva el arroz y cocínelo a fuego lento con verduras y especias.

Merienda (KBZHU 459/19/21/42)

Dulces de garbanzos “patatas” para té.

60 gramos de garbanzos preparados;
2 cucharadas. l. cacao natural;
10 gramos de hojuelas de coco;
2 cucharadas. l. Miel;
30 gramos de mantequilla de maní.

Para los dulces, solo necesitas mezclar todos los ingredientes en una licuadora excepto las papas fritas. Forma bolitas y enróllalas en hojuelas de coco y una pequeña cantidad de cacao. Colocar en el frigorífico durante una hora.

Cena (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla con aguacate y queso.

50 gramos de lavash armenio;
50 g de aguacate;
30 gramos de pasta de tomate;
1 tomate mediano;
40 gramos de queso mozzarella.

Corta el pan de pita de un lado hacia la mitad. Cortar el aguacate en rodajas en el primer cuarto, untar pasta de tomate en el otro, cortar el tomate en rodajas en el tercero, rallar queso en el último. Doblar en una pirámide. Deja la tortilla en la parrilla o sartén, tapada, por un par de minutos hasta que el queso se derrita y el pan pita esté crujiente.

Respuestas a las preguntas más comunes.

Las personas que acaban de emprender el camino de un estilo de vida saludable suelen tener muchas preguntas, porque tienen poca experiencia y fuentes de información confiables. Los más comunes se analizan a continuación.

¿Puedo tomar té, café y otras bebidas?

Sí tu puedes. Pero es recomendable dejar las bebidas que contengan cafeína 2 horas después de las comidas. Esto se debe a que algunos compuestos vegetales en su composición impiden la absorción de muchas vitaminas y minerales.

Otra opción es comerlos con el plato menos nutritivo. Por ejemplo, no con pescado y cereales como guarnición, sino con avena.

¿Qué tal tu postre favorito?

No sucederá nada grave si una persona que sigue una dieta saludable se permite un postre con azúcar o patatas fritas 2 o 3 veces al mes. A veces, estos días incluso ayudan a "sacudir" el sistema digestivo y hacerlo trabajar más intensamente.

¿Cómo obtener proteínas, grasas, carbohidratos?

Las mejores fuentes de proteínas son el filete de pollo (23 g por 100 g), salmón coho (21 g), camarones (20 g), huevos (12 g), requesón al 5% (21 g); fuentes vegetales: maní y pasta de maní (26 g), lentejas y garbanzos (24 g), pasta de semillas (15-19 g), tofu (12 g), cereales (9-14 g).

Fuentes de grasas: aceites vegetales (99,9 g por 100 g), nueces, semillas y pastas (40-50 g), aguacates (14 g), aceitunas y aceitunas negras (16 g); pescado graso: salmón, caballa, arenque (10-20 g).

Las mejores fuentes de carbohidratos son el trigo sarraceno (57 g por 100 g), las lentejas (50 g) y la manzana (10 g).